●  TRAINING INSTRUMENT

อาทิตย์ 12 กรกฎาคม 2026

Garmin · 21 ชม.ที่แล้ว Helio · 1 วันที่แล้ว ดูกราฟแนวโน้ม

Readiness score

68.6
ลดความหนักลง 10–20%

HRV ต่ำกว่า baseline 17.8% และ ACWR พุ่งเกินโซนปลอดภัย — ร่างกายสะสมความล้าจากซ้อมหนักขึ้นสัปดาห์นี้

Recovery

88%
▼ −12.1HRV 50% + RHR 25% + Sleep 25%

HRV overnight

30ms
▼ −17.8%baseline 28 วัน 36.5ms

Sleep score

99/100
≈ เท่าเมื่อวานduration + deep/REM

ACWR · 7 วัน ÷ 28 วัน

1.57
โซนเสี่ยงบาดเจ็บ
00.81.31.52.0+

โหลดสัปดาห์นี้ (5 เซสชัน 494) พุ่งจากสัปดาห์ก่อน (1 เซสชัน 68) เร็วเกินไป — แนะนำพักหรือลดหนักจนกว่าจะกลับเข้า 0.8–1.3

VO2max · วิ่ง

50ml/kg

คงที่ 50–51 ตลอด 4 เดือนที่ผ่านมา

VO2max · ปั่น

45ml/kg

45–46 มาตลอด 2 เดือน — ยังอยู่ในเกณฑ์ดี

26.1
VO2max (วิ่ง+ปั่น) เทียบ norm ประชากร−12.5
Resting HR ต่ำกว่าค่าเฉลี่ยทั่วไป−1.4
ความสม่ำเสมอการซ้อม (ACWR หลุดโซนปลอดภัย)0.0

Training age 13.9 ปีอ่อนกว่าอายุอ้างอิง ~40 ปี — ประมาณจาก ACSM/HUNT Fitness Age ไม่ใช่การวินิจฉัยทางการแพทย์

Recent activities

GARMIN CONNECT

Bang Phli Road Cycling

SUN 12 JUL · 1:56:23

46.6
km
24.0
km/h
149
avg hr

Zwift · Pacer Group Ride

SAT 11 JUL · 1:01:48

31.0
km
30.1
km/h
138
avg hr

Lat Krabang Running

FRI 10 JUL · 34:01

5.01
km
6:47
/km
160
avg hr

Sirindhorn Road Cycling

MON 6 JUL · 2:15:06

44.1
km
19.6
km/h
154
avg hr

Week plan — Base week 1

STARTS MON 13 JUL
MON 13Strength

Full body 2×10–12

TUE 14Easy

วิ่ง Z2 30–35 นาที

WED 15Rest

พักเต็มวัน

THU 16Easy

วิ่ง Z2 30 นาที

FRI 17Rest

Core เบา 15 นาที

SAT 18Easy

ปั่น Z2 60–75 นาที

SUN 19Easy

Long run 50–60 นาที

DATA — GARMIN CONNECT + AMAZFIT HELIO · COMPUTED BY READINESS.PY