● TRAINING INSTRUMENT

จันทร์ 13 กรกฎาคม 2026

READINESS · 7-DAY TREND

Readiness score

พร้อมซ้อมหนักตามแผน

ACWR 0.97 อยู่ในโซนปลอดภัย แม้ HRV ยังต่ำกว่า baseline 17.8% แต่ sleep score 99 ช่วยชดเชย — ร่างกายพร้อมสำหรับซ้อมหนักวันนี้

Body age

14.4 ปีอ่อนกว่า

เทียบอายุอ้างอิง ~40 ปี (ช่วง 35–44, ชาย)

VO2max (วิ่ง+ปั่น) เทียบ norm ประชากร−12.5

Resting HR ต่ำกว่าค่าเฉลี่ยทั่วไป−1.4

ความสม่ำเสมอการซ้อม (ACWR อยู่ในโซนปลอดภัย)−0.5

Training age 14.4 ปีอ่อนกว่าอายุอ้างอิง ~40 ปี — ประมาณจาก ACSM/HUNT Fitness Age ไม่ใช่การวินิจฉัยทางการแพทย์

Recovery

▼ −12.1HRV 50% + RHR 25% + Sleep 25%

HRV overnight

0ms

▼ −17.8%baseline 28 วัน 36.5ms

Sleep score

0/100

≈ เท่าเมื่อวานduration + deep/REM

ACWR · 7 วัน ÷ 28 วัน

โซนปลอดภัย

0.97

00.81.31.52.0+

ACWR อยู่ที่ 0.97 ในโซนปลอดภัย 0.8–1.3 — โหลดสัปดาห์นี้สม่ำเสมอหลังเพิ่มไรด์ Bang Phli เข้าไป

VO2max · วิ่ง

0ml/kg

คงที่ 50–51 ตลอด 4 เดือนที่ผ่านมา

VO2max · ปั่น

0ml/kg

45–46 มาตลอด 2 เดือน — ยังอยู่ในเกณฑ์ดี

Recent activities

GARMIN CONNECT

Bang Phli Road Cycling

SUN 12 JUL · 1:56:23

46.6

24.0

km/h

107

avg watt

149

avg hr

Zwift · Pacer Group Ride

SAT 11 JUL · 1:01:48

31.0

30.1

km/h

115

avg watt

138

avg hr

Lat Krabang Running

FRI 10 JUL · 34:01

5.01

6:47

avg pace /km

160

avg hr

Sirindhorn Road Cycling

MON 6 JUL · 2:15:06

44.1

19.6

km/h

126

avg watt

154

avg hr

Week plan — Base week 1

STARTS MON 13 JUL

MON 13Strength

Full body 2×10–12

TUE 14Easy

วิ่ง Z2 30–35 นาที

WED 15Rest

พักเต็มวัน

THU 16Easy

วิ่ง Z2 30 นาที

FRI 17Rest

Core เบา 15 นาที

SAT 18Easy

ปั่น Z2 60–75 นาที

SUN 19Easy

Long run 50–60 นาที

DATA — GARMIN CONNECT + AMAZFIT HELIO