●  TRAINING PLAN

Periodization — 30 สัปดาห์สู่ 2 การแข่งขัน

กลับ Dashboard กราฟแนวโน้ม

แผนซ้อม 30 สัปดาห์ แบ่งวิ่งกับปั่นแยกกันชัดเจนในแต่ละ phase ตามหลัก 80/20 (สัดส่วน easy:hard) และ progressive overload + deload สัปดาห์ที่ 4 (ลดโหลด ~25% ทุก 3–4 สัปดาห์เพื่อกันบาดเจ็บ/overtraining) โครงสร้างวิ่งอ้างอิงแนวทาง Jack Daniels' Running Formula และ 80/20 Running (Matt Fitzgerald) ส่วนโครงสร้างปั่นไต่เขาอ้างอิง Joe Friel's Cyclist's Training Bible และหลัก periodization ของ TrainingPeaks (sweet-spot/threshold build → race-specific climbing intervals → taper)

⚠️ นี่คือกรอบจากหลักการฝึกซ้อมที่เผยแพร่ทั่วไป ไม่ใช่ผลค้นจากเว็บเฉพาะทาง — ปรับตัวเลขจริงตาม readiness score และ ACWR รายสัปดาห์เสมอ (ดูที่ dashboard)

Base
13 ก.ค.–27 ก.ย.
Run Build/Peak
28 ก.ย.–15 พ.ย.
Taper
16–27 พ.ย.
🏁 HM 21K
28 พ.ย. 2026
Transition
30 พ.ย.–27 ธ.ค.
Bike Build
28 ธ.ค.–31 ม.ค.
Taper
1–6 ก.พ.
🏁 Doi Inthanon
7 ก.พ. 2027

Phase 1 · Base

11 WEEKS
Base 13 ก.ค. – 27 ก.ย. 2026 · 11 สัปดาห์

สร้าง aerobic base ให้ทั้งสองกีฬา ปริมาณเพิ่มทีละน้อย (~10%/สัปดาห์) เกือบทั้งหมดเป็น easy Zone 2 (RPE 3–4/10, พูดคุยได้สบาย) เพื่อลด injury risk ก่อนเข้าสู่ intensity ในเฟสถัดไป

วิ่ง
20 → 35กม./สัปดาห์
  • 3–4 ครั้ง/สัปดาห์ — เกือบทั้งหมด Zone 2 (60–70% HRmax)
  • Long run ไต่จาก 8 กม. → 14 กม. เมื่อจบเฟส
  • Strides 4–6×20 วิ ท้าย easy run สัปดาห์ละ 1 ครั้ง (ความเร็ว ไม่ใช่ความหนัก)

Deload ทุกสัปดาห์ที่ 4: ลดโหลด 25%

ปั่น
60 → 100กม./สัปดาห์
  • 2 ครั้ง/สัปดาห์ — endurance Zone 2 ล้วน
  • เน้น cadence สม่ำเสมอ 85–95rpm สร้างความคุ้นเคย
  • 1 ride/สัปดาห์ยาวขึ้นเรื่อยๆ ให้ระบบหัวใจปรับตัว

Deload ทุกสัปดาห์ที่ 4: ลดโหลด 25%

STRENGTH 2×/สัปดาห์ full-body ทั่วไป (squat, deadlift, lunge, core) 3×8–12 reps — เน้นฟอร์มและ hypertrophy พื้นฐาน
MonStrength

Full-body เวท 3×8–12

TueRun · Easy

Zone 2 · 30 นาที

~4–5 กม.
WedBike · Endurance

Zone 2 · 60–75 นาที

ThuRun · Easy + Strides

Zone 2 30 นาที + 4×20 วิ strides

FriRest / Strength

พัก หรือเวทเบา

SatBike · Long

Zone 2 ยาว · 90–120 นาที

SunRun · Long

Zone 2 · 60–80 นาที

~8–14 กม. (ไต่ตลอดเฟส)

ตัวอย่างเซสชัน · Easy Run 30 นาที (Garmin-style breakdown)

Warm Up 1 กม. Est Time 8:00
Run · Zone 2 3 กม. · Pace 6:20–6:40 /กม. Est Time 20:00
Cool Down 0.5 กม. Est Time 4:00

รวม ~4.5 กม. · 32 นาที

Phase 2 · Run Build / Peak

7 WEEKS
Run Build / Peak 28 ก.ย. – 15 พ.ย. 2026 · 7 สัปดาห์

เพิ่ม race-specific fitness สำหรับ Half Marathon — เริ่มใส่ threshold/tempo และ VO2max intervals ตามหลัก 80/20 (80% ของเวลารวมยังคง easy) ปั่นลดเหลือ maintenance เพื่อไม่ให้แย่ง recovery จากวิ่งหนัก (interference effect)

วิ่ง
35 → 55กม./สัปดาห์ (peak)
  • 4–5 ครั้ง/สัปดาห์: 1 long run (14→18 กม.), 1 tempo/threshold, 1 VO2max interval, 2 easy
  • Tempo: 20–30 นาที @ HM pace +10–15 วิ/กม.
  • Interval: 5–6×1000m @ 5K pace, พัก jog 2–3 นาที
  • Long run: 15–20 กม.สุดท้ายฝึก race-pace segment 3–5 กม.

Deload ทุกสัปดาห์ที่ 3–4: ลดโหลด 25–30%

ปั่น
60 → 80กม./สัปดาห์ (maintenance)
  • 1–2 ครั้ง/สัปดาห์ — Zone 2 คงสภาพเท่านั้น ไม่เพิ่มโหลด
  • วางไว้วันที่ห่างจาก tempo/interval วิ่ง อย่างน้อย 1 วัน

ไม่เพิ่มโหลดช่วงนี้ — รักษาไว้เฉยๆ

STRENGTH ลดเหลือ 1×/สัปดาห์ maintenance — เน้น power/explosive (จำนวน rep น้อยลง) ไม่ทำวันก่อน long run หรือ interval

ตัวอย่างเซสชัน · Tempo Run

Warm Up 2 กม. Est Time 12:00
Tempo · HM pace +10–15 วิ Pace 5:10–5:15 /กม. · 20–30 นาที ~4–5.5 กม.
Cool Down 1.5 กม. Est Time 10:00

รวม ~8–9 กม. · 45–50 นาที

ตัวอย่างเซสชัน · VO2max Interval (5–6×1000m)

Warm Up 2 กม. + 4×20 วิ strides Est Time 15:00
Interval 1–6 · 1000m @ 5K pace Pace 4:20 /กม. · Est Time 4:20 ×6
Recovery Jog 2–3 นาที ระหว่างเซ็ต ×5
Cool Down 1.5 กม. Est Time 10:00

รวม ~11–12 กม. · 55–60 นาที

ตัวอย่างเซสชัน · Long Run + Race-pace Finish

Easy · Zone 2 12–15 กม. Pace 6:00–6:20 /กม.
Race-pace Finish 3–5 กม. Pace ~5:00 /กม. (goal HM pace)
Cool Down Walk 5 นาที

รวม ~18–20 กม. · 1:45–2:00 ชม.

Phase 3 · Taper (Run)

2 WEEKS
Taper16–27 พ.ย. 2026 · 2 สัปดาห์

ลดปริมาณแต่คงความเข้ม (intensity) บางส่วนไว้ เพื่อให้ร่างกายฟื้นตัวเต็มที่โดยไม่เสีย fitness — สัปดาห์แรกลดโหลด ~40%, สัปดาห์สุดท้ายก่อนแข่งลด ~60%

วิ่ง
  • คง 3 ครั้ง/สัปดาห์ แต่ระยะสั้นลง
  • คง strides + 2–3×1 กม. @ race pace เพื่อไม่ให้ขาความเร็ว "หาย"
  • พักเต็มวัน 2 วันก่อนแข่ง, carb-load 2–3 วันสุดท้าย
ปั่น
  • งดหรือปั่นเบามากๆ เพื่อ recovery เต็มที่

🏁 Race 1

ATM Half Marathon 21K

Date
28 พ.ย. 2026 (เสาร์)
Pacing
Even split หรือ negative split เล็กน้อย
Fueling
Gel ทุก 45 นาที เริ่ม กม.ที่ 8

Phase 4 · Transition

4 WEEKS
Transition30 พ.ย. – 27 ธ.ค. 2026 · 4 สัปดาห์

พักฟื้นจาก HM เต็มที่ ก่อนสลับโฟกัสไปสร้างฐานปั่นสำหรับไต่เขา — active recovery ไม่ใช่การหยุดซ้อมเฉยๆ

วิ่ง
↓ 15–20กม./สัปดาห์ (maintenance)
  • 2 ครั้ง/สัปดาห์ easy เท่านั้น รักษาความฟิตไว้ไม่ให้ตกมาก
ปั่น
80 → 150กม./สัปดาห์
  • เพิ่มเป็น 3–4 ครั้ง/สัปดาห์ Zone 2 สร้างฐานใหม่ก่อนเข้า Bike Build
STRENGTH กลับมา 2×/สัปดาห์ general/hypertrophy อีกครั้ง เตรียมฐานกล้ามเนื้อก่อนเข้าเฟส climbing-specific

Phase 5 · Bike Build

5 WEEKS
Bike Build28 ธ.ค. 2026 – 31 ม.ค. 2027 · 5 สัปดาห์

โฟกัส climbing-specific fitness สำหรับดอยอินทนนท์ — sweet-spot/threshold build ตามด้วย VO2max hill repeats วิ่งลดเหลือ maintenance เท่านั้นเพื่อทุ่มพลังฟื้นตัวให้ปั่น

ปั่น
150 → 220กม./สัปดาห์ (peak)
  • 4–5 ครั้ง/สัปดาห์: 1 long ride + hill repeats, 1 VO2max hill, 1–2 endurance Z2
  • Hill repeats: 3–5×8–12 นาที @ sweet-spot/threshold (88–100% FTP)
  • VO2max hill: 5–8×3 นาที @ 106–120% FTP, พัก spin เท่าเวลาปั่น
  • Low-cadence strength intervals: 4×8 นาที @ 50–60rpm threshold (สร้างแรงบิด)

Deload ทุกสัปดาห์ที่ 3–4: ลดโหลด 25–30%

วิ่ง
↓ 10–15กม./สัปดาห์ (maintenance)
  • 1–2 ครั้ง/สัปดาห์ easy เท่านั้น
STRENGTH ปรับเป็น leg-power focus: squat/step-up หนักแต่ rep น้อย (3–5 reps), 1–2×/สัปดาห์ — เสริมแรงกดบันไดตอนไต่ชัน
MonBike · Recovery

Spin เบามาก · 30 นาที

TueBike · VO2max Hill

5–8×3 นาที @ 106–120% FTP

WedRun · Easy

Zone 2 · 25 นาที

ThuBike · Sweet-spot + Strength

3–5×10 นาที @ 88–94% FTP + เวทขา

FriRest

พักเต็มวัน

SatBike · Long + Hills

3+ ชม. รวม hill repeats

SunBike · Endurance

Zone 2 · 2 ชม.

ตัวอย่างเซสชัน · VO2max Hill Repeats

Warm Up 15 นาที spin เพิ่ม cadence สูง 2×1 นาที
Hill Repeat 1–6 · 3 นาที @ 106–120% FTP Cadence 70–80rpm · Est Time 3:00 ×6
Recovery Spin 3 นาที ระหว่างเซ็ต ×5
Cool Down 10 นาที spin เบา

รวม ~55 นาที

Phase 6 · Taper (Bike)

1 WEEK
Taper1–6 ก.พ. 2027 · 1 สัปดาห์

Hill climb เป็น effort สั้นกว่า HM มาก — taper สั้นแค่ 1 สัปดาห์พอ ลดโหลด ~50% แต่คง 2–3 เซ็ต climbing effort สั้นๆ ไว้ให้ขาไม่ "แบน" อย่าลดน้ำหนักหักโหมช่วงนี้ (กระทบพลังงานวันแข่ง)

ปั่น
  • ลดโหลด ~50%, คง 2–3×3 นาที @ threshold ต้นสัปดาห์
  • ถ้าเป็นไปได้ recon เส้นทางจริงหรือดูโปรไฟล์ความชันล่วงหน้า
  • พักเต็มวัน 1–2 วันก่อนแข่ง
วิ่ง
  • Easy สั้นๆ 1–2 ครั้ง หรือพักทั้งสัปดาห์

🏁 Race 2

ดอยอินทนนท์ — Hill Climb

Date
7 ก.พ. 2027 (อาทิตย์)
Pacing
Power คงที่ตาม FTP ตลอดการไต่ อย่าออกแรงเกินช่วงต้น
Gearing
เตรียมเฟืองเบาสุดสำหรับช่วงชันที่สุด คุม cadence 70–85rpm

Running periodization: Jack Daniels' Running Formula · 80/20 Running (Matt Fitzgerald)
Cycling periodization: Joe Friel's Cyclist's Training Bible · TrainingPeaks sweet-spot/threshold model
ปรับความหนักจริงตาม readiness score รายวันเสมอ — ดูที่ dashboard