● TRAINING PLAN
Periodization — 30 สัปดาห์สู่ 2 การแข่งขัน
แผนซ้อม 30 สัปดาห์ แบ่งวิ่งกับปั่นแยกกันชัดเจนในแต่ละ phase ตามหลัก 80/20 (สัดส่วน easy:hard) และ progressive overload + deload สัปดาห์ที่ 4 (ลดโหลด ~25% ทุก 3–4 สัปดาห์เพื่อกันบาดเจ็บ/overtraining) โครงสร้างวิ่งอ้างอิงแนวทาง Jack Daniels' Running Formula และ 80/20 Running (Matt Fitzgerald) ส่วนโครงสร้างปั่นไต่เขาอ้างอิง Joe Friel's Cyclist's Training Bible และหลัก periodization ของ TrainingPeaks (sweet-spot/threshold build → race-specific climbing intervals → taper)
⚠️ นี่คือกรอบจากหลักการฝึกซ้อมที่เผยแพร่ทั่วไป ไม่ใช่ผลค้นจากเว็บเฉพาะทาง — ปรับตัวเลขจริงตาม readiness score และ ACWR รายสัปดาห์เสมอ (ดูที่ dashboard)
Training Zones
HR · POWER · PACE
🏃 วิ่ง — Pace Zones (จาก VDOT)
Easy8:00–8:40 /กม.HR Z2 132–146
Race (M)7:15–7:25 /กม.HR Z3 147–157
Tempo (T)7:00–7:10 /กม.HR Z4 158–169
Interval (I)6:25–6:35 /กม.HR Z5 >170
Rep (R)5:50–6:00 /กม.strides/reps สั้น
🏃 วิ่ง — HR Zones (Garmin)
Z1120–131 bpmWarm Up
Z2132–146 bpmEasy
Z3147–157 bpmAerobic
Z4158–169 bpmThreshold
Z5>170 bpmMaximum
🚴 ปั่น — Power Zones (FTP ≈ 244W)
Z10–135 WActive Recovery
Z2136–184 WEndurance
Z3185–221 WTempo
Z4222–258 WThreshold
Z5259–295 WVO2 Max
Z6296–370 WAnaerobic
Z7>371 WNeuromuscular
🚴 ปั่น — HR Zones (Garmin Edge)
Z1126–136 bpmWarm Up
Z2137–153 bpmEasy
Z3154–164 bpmAerobic
Z4165–178 bpmThreshold
Z5>179 bpmMaximum
⚠️ Pace zones คำนวณจาก VDOT algorithm (Jack Daniels) โดยใช้ผลวิ่ง 5.01 กม. ล่าสุด 34:01 (6:48/กม. เฉลี่ย) → VDOT ≈ 26.5 — แต่รันนี้เป็น progressive tempo run (split ไล่จาก 7:04 → 6:24/กม., HR ไล่จาก 144 → 161bpm เฉลี่ย ไม่ใช่ all-out time trial) ดังนั้น pace เหล่านี้เป็นค่าประมาณ ควรทำ 5K time trial เต็มที่จริงเพื่อ calibrate ใหม่ให้แม่นขึ้น · HR/Power zones ดึงจาก zone settings จริงใน Garmin (FTP ประมาณจากขอบเขต Power Zone 4/5)
Run Build/Peak
28 ก.ย.–15 พ.ย.
Transition
30 พ.ย.–27 ธ.ค.
Bike Build
28 ธ.ค.–31 ม.ค.
🏁 Doi Inthanon
7 ก.พ. 2027
Phase 1 · Base
11 WEEKS
Base
13 ก.ค. – 27 ก.ย. 2026 · 11 สัปดาห์
สร้าง aerobic base ให้ทั้งสองกีฬา ปริมาณเพิ่มทีละน้อย (~10%/สัปดาห์) เกือบทั้งหมดเป็น easy Zone 2 (RPE 3–4/10, พูดคุยได้สบาย) เพื่อลด injury risk ก่อนเข้าสู่ intensity ในเฟสถัดไป
วิ่ง
20 → 35กม./สัปดาห์
- 3–4 ครั้ง/สัปดาห์ — เกือบทั้งหมด Zone 2 (HR 132–146 bpm) · Easy pace 8:00–8:40/กม.
- Long run ไต่จาก 8 กม. → 14 กม. เมื่อจบเฟส
- Strides 4–6×20 วิ ท้าย easy run สัปดาห์ละ 1 ครั้ง (ความเร็ว ไม่ใช่ความหนัก)
Deload ทุกสัปดาห์ที่ 4: ลดโหลด 25%
ปั่น
60 → 100กม./สัปดาห์
- 2 ครั้ง/สัปดาห์ — endurance Zone 2 ล้วน (HR 137–153 bpm / 136–184 W)
- เน้น cadence สม่ำเสมอ 85–95rpm สร้างความคุ้นเคย
- 1 ride/สัปดาห์ยาวขึ้นเรื่อยๆ ให้ระบบหัวใจปรับตัว
Deload ทุกสัปดาห์ที่ 4: ลดโหลด 25%
STRENGTH 2×/สัปดาห์ full-body ทั่วไป (squat, deadlift, lunge, core) 3×8–12 reps — เน้นฟอร์มและ hypertrophy พื้นฐาน
MonStrength
Full-body เวท 3×8–12
TueRun · Easy
Zone 2 · 30 นาที
~4–5 กม.
WedBike · Endurance
Zone 2 · 60–75 นาที
ThuRun · Easy + Strides
Zone 2 30 นาที + 4×20 วิ strides
FriRest / Strength
พัก หรือเวทเบา
SatBike · Long
Zone 2 ยาว · 90–120 นาที
SunRun · Long
Zone 2 · 60–80 นาที
~8–14 กม. (ไต่ตลอดเฟส)
ตัวอย่างเซสชัน · Easy Run 30 นาที (Garmin-style breakdown)
Warm Up
1 กม. Est Time 8:00
Run · Zone 2
HR 132–146 bpm · Pace 8:00–8:40 /กม. · ~2.4 กม. Est Time 20:00
Cool Down
0.5 กม. Est Time 4:00
รวม ~3.9 กม. · 32 นาที
Phase 2 · Run Build / Peak
7 WEEKS
Run Build / Peak
28 ก.ย. – 15 พ.ย. 2026 · 7 สัปดาห์
เพิ่ม race-specific fitness สำหรับ Half Marathon — เริ่มใส่ threshold/tempo และ VO2max intervals ตามหลัก 80/20 (80% ของเวลารวมยังคง easy) ปั่นลดเหลือ maintenance เพื่อไม่ให้แย่ง recovery จากวิ่งหนัก (interference effect)
วิ่ง
35 → 55กม./สัปดาห์ (peak)
- 4–5 ครั้ง/สัปดาห์: 1 long run (14→18 กม.), 1 tempo/threshold, 1 VO2max interval, 2 easy
- Tempo: 20–30 นาที @ Threshold pace 7:00–7:10/กม. (HR Z4 158–169)
- Interval: 5–6×4:00 นาที @ I pace 6:25–6:35/กม. (HR Z5 >170), พัก jog 2–3 นาที
- Long run: 15–20 กม.สุดท้ายฝึก race-pace segment 3–5 กม. @ 7:15–7:25/กม.
Deload ทุกสัปดาห์ที่ 3–4: ลดโหลด 25–30%
ปั่น
60 → 80กม./สัปดาห์ (maintenance)
- 1–2 ครั้ง/สัปดาห์ — Zone 2 คงสภาพเท่านั้น (HR 137–153 bpm / 136–184 W) ไม่เพิ่มโหลด
- วางไว้วันที่ห่างจาก tempo/interval วิ่ง อย่างน้อย 1 วัน
ไม่เพิ่มโหลดช่วงนี้ — รักษาไว้เฉยๆ
STRENGTH ลดเหลือ 1×/สัปดาห์ maintenance — เน้น power/explosive (จำนวน rep น้อยลง) ไม่ทำวันก่อน long run หรือ interval
ตัวอย่างเซสชัน · Tempo Run
Warm Up
2 กม. · Easy pace 8:00–8:40/กม. Est Time ~16:30
Tempo · Threshold (HR Z4 158–169)
Pace 7:00–7:10 /กม. · 20–30 นาที ~2.8–4.3 กม.
Cool Down
1.5 กม. · Easy pace Est Time ~12:30
รวม ~6.5–8 กม. · 50–60 นาที
ตัวอย่างเซสชัน · VO2max Interval (5–6×4:00 นาที)
Warm Up
2 กม. + 4×20 วิ strides Est Time ~17:00
Interval 1–6 · I pace (HR Z5 >170)
Pace 6:25–6:35 /กม. · 4:00 นาที ×6 (~600–625m ต่อเซ็ต)
Recovery Jog
2–3 นาที ระหว่างเซ็ต ×5
Cool Down
1.5 กม. Est Time ~12:30
รวม ~7 กม. · 65–70 นาที
ตัวอย่างเซสชัน · Long Run + Race-pace Finish
Easy · Zone 2
12–15 กม. Pace 8:00–8:40 /กม.
Race-pace Finish
3–5 กม. Pace 7:15–7:25 /กม. (goal HM pace)
Cool Down Walk
5 นาที
รวม ~18–20 กม. · 2:15–2:45 ชม.
Phase 3 · Taper (Run)
2 WEEKS
Taper16–27 พ.ย. 2026 · 2 สัปดาห์
ลดปริมาณแต่คงความเข้ม (intensity) บางส่วนไว้ เพื่อให้ร่างกายฟื้นตัวเต็มที่โดยไม่เสีย fitness — สัปดาห์แรกลดโหลด ~40%, สัปดาห์สุดท้ายก่อนแข่งลด ~60%
วิ่ง
- คง 3 ครั้ง/สัปดาห์ แต่ระยะสั้นลง
- คง strides + 2–3×1 กม. @ race pace 7:15–7:25/กม. เพื่อไม่ให้ขาความเร็ว "หาย"
- พักเต็มวัน 2 วันก่อนแข่ง, carb-load 2–3 วันสุดท้าย
ปั่น
- งดหรือปั่นเบามากๆ เพื่อ recovery เต็มที่
🏁 Race 1
ATM Half Marathon 21K
Pacing
Even split หรือ negative split เล็กน้อย
Fueling
Gel ทุก 45 นาที เริ่ม กม.ที่ 8
Phase 4 · Transition
4 WEEKS
Transition30 พ.ย. – 27 ธ.ค. 2026 · 4 สัปดาห์
พักฟื้นจาก HM เต็มที่ ก่อนสลับโฟกัสไปสร้างฐานปั่นสำหรับไต่เขา — active recovery ไม่ใช่การหยุดซ้อมเฉยๆ
วิ่ง
↓ 15–20กม./สัปดาห์ (maintenance)
- 2 ครั้ง/สัปดาห์ easy เท่านั้น รักษาความฟิตไว้ไม่ให้ตกมาก
ปั่น
80 → 150กม./สัปดาห์
- เพิ่มเป็น 3–4 ครั้ง/สัปดาห์ Zone 2 สร้างฐานใหม่ก่อนเข้า Bike Build
STRENGTH กลับมา 2×/สัปดาห์ general/hypertrophy อีกครั้ง เตรียมฐานกล้ามเนื้อก่อนเข้าเฟส climbing-specific
Phase 5 · Bike Build
5 WEEKS
Bike Build28 ธ.ค. 2026 – 31 ม.ค. 2027 · 5 สัปดาห์
โฟกัส climbing-specific fitness สำหรับดอยอินทนนท์ — sweet-spot/threshold build ตามด้วย VO2max hill repeats วิ่งลดเหลือ maintenance เท่านั้นเพื่อทุ่มพลังฟื้นตัวให้ปั่น
ปั่น
150 → 220กม./สัปดาห์ (peak)
- 4–5 ครั้ง/สัปดาห์: 1 long ride + hill repeats, 1 VO2max hill, 1–2 endurance Z2
- Hill repeats: 3–5×8–12 นาที @ sweet-spot/threshold 215–244W (88–100% FTP≈244W)
- VO2max hill: 5–8×3 นาที @ 259–293W (106–120% FTP), พัก spin เท่าเวลาปั่น
- Low-cadence strength intervals: 4×8 นาที @ 50–60rpm ~222–244W threshold (สร้างแรงบิด)
Deload ทุกสัปดาห์ที่ 3–4: ลดโหลด 25–30%
วิ่ง
↓ 10–15กม./สัปดาห์ (maintenance)
- 1–2 ครั้ง/สัปดาห์ easy เท่านั้น
STRENGTH ปรับเป็น leg-power focus: squat/step-up หนักแต่ rep น้อย (3–5 reps), 1–2×/สัปดาห์ — เสริมแรงกดบันไดตอนไต่ชัน
MonBike · Recovery
Spin เบามาก · 30 นาที
TueBike · VO2max Hill
5–8×3 นาที @ 259–293W
WedRun · Easy
Zone 2 · 25 นาที
ThuBike · Sweet-spot + Strength
3–5×10 นาที @ 215–229W + เวทขา
SatBike · Long + Hills
3+ ชม. รวม hill repeats
SunBike · Endurance
Zone 2 · 2 ชม.
ตัวอย่างเซสชัน · VO2max Hill Repeats
Warm Up
15 นาที spin เพิ่ม cadence สูง 2×1 นาที
Hill Repeat 1–6 · 259–293W (Zone 5)
HR >179 bpm · Cadence 70–80rpm · Est Time 3:00 ×6
Recovery Spin
3 นาที ระหว่างเซ็ต ×5
Cool Down
10 นาที spin เบา
รวม ~55 นาที
Phase 6 · Taper (Bike)
1 WEEK
Taper1–6 ก.พ. 2027 · 1 สัปดาห์
Hill climb เป็น effort สั้นกว่า HM มาก — taper สั้นแค่ 1 สัปดาห์พอ ลดโหลด ~50% แต่คง 2–3 เซ็ต climbing effort สั้นๆ ไว้ให้ขาไม่ "แบน" อย่าลดน้ำหนักหักโหมช่วงนี้ (กระทบพลังงานวันแข่ง)
ปั่น
- ลดโหลด ~50%, คง 2–3×3 นาที @ threshold 222–244W (HR Z4 165–178) ต้นสัปดาห์
- ถ้าเป็นไปได้ recon เส้นทางจริงหรือดูโปรไฟล์ความชันล่วงหน้า
- พักเต็มวัน 1–2 วันก่อนแข่ง
วิ่ง
- Easy สั้นๆ 1–2 ครั้ง หรือพักทั้งสัปดาห์
🏁 Race 2
ดอยอินทนนท์ — Hill Climb
Date
7 ก.พ. 2027 (อาทิตย์)
Pacing
Power คงที่ ~185–221W (Zone 3 Tempo, FTP≈244W) ตลอดการไต่ อย่าออกแรงเกินช่วงต้น
Gearing
เตรียมเฟืองเบาสุดสำหรับช่วงชันที่สุด คุม cadence 70–85rpm